Cách tăng cân hiệu quả cho bạn nam gầy gò cần biết

Ăn uống và tập thể dục chính là yếu tố giúp bạn có thể tăng cân một cách dể dàng. Biết các ăn uống cũng như tập thể dục đúng cách bạn sẽ tăng cân và tốc độ tăng cân cũng nhanh hơn bình thường. Cùng tham khảo bài viết sau đây để có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả nhé!

Ăn thế nào để nam giới tăng cân nhanh?

Ăn nhiều

Bạn có biết một trong những nguyên tắc về dinh dưỡng để tăng cân đó chính là phải đảm bảo lượng calo nạp vào luôn phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Vì thời điểm tăng cân, chúng ta cần nạp thức ăn liên tục để tích lũy năng lượng và không lấy đi những năng lượng dự trữ giúp xây dựng dần các bó cơ. Do đó, ăn nhiều, tăng khẩu phần ăn lên gấp đôi, ăn nhiều những thực phẩm giàu dinh dưỡng là cách bạn bổ sung thật nhiều năng lượng cho cơ thể.

Ăn nhiều protein để tăng cân
Ăn nhiều protein để tăng cân

Bữa ăn hàng ngày cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất chống oxy hóa có nhiều trong các loại rau xanh, củ quả. Chất chống oxy hóa có tác dụng thanh lọc, thải độc giúp cơ thể khỏe mạnh (ăn ngon, ngủ ngon, hấp thu dinh dưỡng tốt).

Ăn thành nhiều bữa và dinh dưỡng đa dạng

Nếu bạn không thể cùng 1 lúc ăn thật nhiều thứ thì hãy chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Mỗi ngày bạn có thể có 3 bữa chính, 2 – 3 bữa phụ. Các bữa ăn chính cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng và các bữa ăn phụ nên ăn các thức ăn giàu năng lượng như: trái cây sấy khô, bơ, pho mát, sữa…

Nam giới tăng cân tăng cơ với các bài tập tạ

Tập với tạ là một trong những bài tập luyện thể hình giúp nam giới tăng cân tăng cơ bắp nhanh chóng. Để mang lại kết quả tập luyện như ý nguyện, bạn cần lưu ý những điều sau:

Ăn nhẹ trớc khi tập: Nam gầy thường có sức bền không tốt như người bình thường. Sẽ thật có hại khi bạn bắt đầu bài tập với cái bụng “rỗng”. Việc ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp người gầy bù đắp lượng calo trong quá trình vận động và giúp cơ thể vận động tốt hơn. Trước khi tập luyện, bạn nên ăn nhẹ trước 1 tiếng và uống 1 cốc nước 200ml là tốt nhất.

Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập tăng cân sẽ giúp cơ thể thích nghi và làm quen dần giữa trạng thái nghỉ ngơi và vận động. Giảm cường độ tập luyện khi gần kết thúc bài tập để tránh tình trạng mỏi cơ cũng là những việc cần thiết để bạn hạn chế các tổn thương không đáng có trong khi tập.

Vận động trong tăng cân là những bài tập nhẹ nhàng và tiêu thụ ít calo, chủ yếu là giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng được tốt hơn. Bạn có thể thực hiện hai bài tập tạ mẫu dưới đây:

Bài tập đứng gánh tạ

Bài tập đứng gánh tạ giúp tăng cân
Bài tập đứng gánh tạ giúp tăng cân

Bắt đầu bài tập với tư thế cúi người kê tạ đòn lên vai, lưng thẳng. Hai tay nắm thanh tạ đồng thời kéo cùi chỏ về phía sau. Ngực ưỡn về phía trước. Thanh tạ nằm trên cơ vai sau.

Hai chân dang rộng hơn vai. Chuẩn bị ngồi xuống, giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía trước. Ngồi xuống, mông thấp hơn đầu gối. Sau đó từ từ đứng lên.

Bài tập nằm đẩy tạ

Nằm ngửa trên chiếc bàn dài, 2 tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Hai khuỷu tay co lại, đặt tạ nằm phía trên ngực.

Từ từ đẩy tạ lên trước ngực kết hợp với nhịp thở ra sao cho hai cánh tay thẳng. Hạ tạ về vị trí đầu đồng thời hít vào. Lặp lại bài tập này 8 lần mỗi hiệp. Về sau khi đã quen dần thì tăng số lần đẩy và tăng thêm trọng lượng tạ.

Mách nhỏ:

Để có thể được tư vấn những món ăn cũng như các thực phẩm giúp tăng cân, bạn có thể đến nhà thuốc Hiền Mai để được tư vấn nhiệt tình nhé!