Bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng cho người lười

Bài tập nhảy dây giảm cân vừa dễ dàng thực hiện nhưng lại có tác dụng giảm cân cực tốt mà các bạn không nên bỏ qua. Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ những thông tin cụ thể hơn cho các bạn về bài tập nhảy dây giảm cân mà bạn có thể thực hiện ngay tai nhà.

Nhảy dây giảm cân hiệu quả

Bước 1: Chuẩn bị

Chắc chắn là cần có một sợi dây chuyên dụng, phù hợp với chiều cao và vóc dáng của bạn để nhảy dây. Để biết dây có độ dài chuẩn hay chưa, có một mẹo đơn giản. Đó là gập sợi dây làm đôi, giẫm chân lên điểm giữa của sợi dây. Kéo phần tay cầm lên phía vai với độ căng vừa phải. Nếu tay cầm không tới nách tức là sợi dây đang bị ngắn và chưa phù hợp.

Thông thường, bạn có thể nhảy dây với dép hoặc chân trần vì loại hình thể thao này không kén chọn chuyện bạn có phải dùng giày hay không. Tuy nhiên, giày có thể tăng được sức bật và giảm tổn thương cho đôi chân của bạn. Bạn nên chọn những đôi giày thể thao nhẹ nhàng, có đế mềm và dễ di chuyển. Chúng sẽ giúp cải thiện sức bật, tốt cho khớp cổ chân và ngón chân. Bên cạnh đó, tâm lý và tinh thần thể thao cũng sẽ được tăng lên rất nhiều đấy nhé!

Nhảy dây giảm cân
Nhảy dây giảm cân

Cuối cùng là chúng ta cần tìm một không gian thoáng, bằng phẳng để thực hiện các động tác nhảy dây. Bạn có thể tập trong nhà, ngoài trời, phòng tập hoặc bất cứ nơi nào đảm bảo có không gian như vậy. Trước khi thực hiện nhảy dây, bạn phải khởi động kỹ khớp cổ chân, cổ tay, khớp gối hông… kỹ một chút để tránh chân thương như sai khớp, trẹo khớp. Nếu vừa mới ăn xong, bạn cần nghỉ ít nhất 1h 30 phút mới được thực hiện nhé! Nhảy dây quá sát so với giờ ăn có thể ảnh hưởng tới tiêu hóa.

Sau đó tìm một khoảng đất bằng phẳng, thoáng và không vướng, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, phòng tập, trong nhà, ngoài công viên hay bãi biển tùy vị trí bạn yêu thích. Trước khi tập luyện cần vẫn động kĩ các khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, cổ tay… để tránh bị trẹo khớp. Nên tập vừa sức, hãy nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.

Bước 2: Thực hiện nhảy dây giảm cân đúng cách

Nhảy dây được phân làm 2 kiểu: Một kiểu là nhảy và tiếp đất bằng 2 chân cùng lúc. Thứ 2 là nhảy và tiếp đất bằng 1 chân mà thôi. Tùy theo sở thích và tình trạng sức khỏe của đôi chân mà bạn lựa chọn hoặc thực hiện song song hai cách cho phù hợp. Tuy nhiên, để có được kết quả cao và giảm cân nhanh.

Trong khoảng 3-5 buổi tập đầu tiên, bạn nên nhảy bằng 2 chân và thực hiện 2 nhịp nhảy cho mỗi vòng xoay của dây. Tức là cứ mỗi lần tay quay được một vòng thì chân đã bật nhảy và tiếp đất được 2 lần. Sau đó, nhịp nhảy và tốc độ có thể điều chỉnh nhanh/chậm tùy ý.

Tốc độ nhảy dây khi bắt đầu nên ở mức khoảng 60-70 nhịp mỗi phút. Đây là tốc độ trung bình cho 2-3 phút đầu. Sau đó, 10-20 phút tiếp theo có thể nâng lên tới mức 140-160 nhịp mỗi phút. Để giảm cân, bạn không nghĩ tới việc nhảy quá nhanh, tốc độ như thế này là đủ rồi. Quan trọng là cần duy trì độ bật cao, độ gồng của cơ các vùng bụng, đùi và toàn thân càng lâu càng tốt. Miễn làm sao bạn không nhảy quá chậm và quá nhẹ là được.

Thời gian tập nhảy dây giảm cân trong 1 tuần cũng cần được cân đối. Trong một tuần tập luyện, ít nhất chúng ta cần tập từ 3 tới 5 lần. Mỗi lần tập ít nhất từ 30-35 phút. Tuân thủ đúng theo quy chuần: 5 phút thư giãn – tập tăng cường – 5 phút thả lỏng.

Nhảy dây giảm cân
Nhảy dây giảm cân

Ngoài ra có một số lưu ý khi nhảy dây giảm cân mà các bạn cần chú ý đó là:

– Không được bỏ qua việc khởi động, thả lỏng cơ bắp trước và sau khi tập.

– Những người bị đau lưng, viêm khớp, cao huyết áp, phụ nữ có thai và có vấn đề về hô hấp không nên nhảy dây.

– Nên uống nhiều nước trước và sau quá trình tập, tránh sự mất nước do ra mồ hôi; có thể sử dụng nhạc nền cho buổi tập đỡ buồn tẻ và tăng thêm hứng khởi.

– Nếu nhảy dây vào buổi sáng, có thể khiến đầu óc tỉnh táo, tràn đầy sinh lực. Nếu nhảy dây vào buổi tối, sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Theo nhiều nghiên cứu, người béo nhảy dây trước bữa ăn có thể giảm nhu cầu ăn.

– Đôi giày thường bị xem nhẹ trong môn thể thao này, vì bạn hoàn toàn có thể nhảy với dép, thậm chí là chân đất. Nhưng để tăng sức bật và hiệu quả giảm béo, tốt nhất bạn nên đi giày đế mềm. Và bảo vệ đôi chân của bạn tốt hơn.

Mong rằng với những chia sẻ trên đây về nhảy dây giảm cân sẽ cho các bạn thêm cách đánh tan mỡ, giữ dáng nhé!

Xem thêm: 

Gợi ý cách giảm cân sau sinh hiệu quả cho mẹ an toàn cho bé

Cách giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả ngay tại nhà