Bài tập giúp tăng vòng 3 đẩy đà, quyến rũ sau 1 tháng tập luyện

Vòng ba căng tròn sẽ giúp chị em trông quyến rủ và hấp dẫn hơn rất nhiều. Tuy nhiên, làm sao để cải thiện kích thước vòng ba của mình tốt hơn? Những bài tập giúp tăng vòng ba sẽ là một gợi ý cho các bạn để cải thiện số đo vòng 3 của mình an toàn và hiệu quả.

Bài tập bước lên bục giúp tăng vòng 3 nhanh chóng

Những động tác bước lên bậc thang đã tốt cho vòng 3 rồi, và bước hẳn lên ghế chẳng hạn, với độ cao lớn hơn, lại càng hiệu quả hơn nữa. Hãy bảo đảm bạn chọn/kê bục hoặc ghế vững vàng, chắc chắn, không bị trượt, nếu chiếc ghế bạn chọn quá cao thì nên dùng thêm một chiếc bục/ghế thấp nữa để làm bước đệm.

Bài tập tăng ba hiệu quả
Bài tập tăng ba hiệu quả

Cách thực hiện:

Bạn đứng trước bục/ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục/ghế.

Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đầu gối phải nâng lên tạo thành góc 90 độ.

Hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác. Bạn lặp lại 20 lượt như vậy.

Bài tập squat nâng vòng 3 hiệu quả

Squat (bài tập gánh tạ) chắc chắn sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và săn chắc vùng cơ mông, đùi trước, đùi sau và lưng dưới; nếu dùng thêm tạ nữa thì động tác này còn để tập cho cả cánh tay.

Cách thực hiện:

Bạn đứng chân mở, mũi chân hơi hướng ra ngoài, trong khi đó cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay hướng xuống và có cầm tạ tay.

Hạ người xuống sao cho đầu gối ở ngay trên mắt cá, cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ, cánh tay nâng lên ngang vai, ở phía trên và song song với đùi.

Duỗi chân, nâng người và hạ tay cùng một lúc, kết thúc 1 lượt. Bạn lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.

Squat cơ bản kết hợp đá chân

Bài tập tăng ba hiệu quả
Bài tập tăng ba hiệu quả

Đây là bài tập có thể giúp loại bỏ mỡ thừa ở mông, đùi, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy cảm giác nóng ở cả hai bên mông cùng lúc.

Cách thực hiện:

Bạn đứng chân mở bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, bàn tay nắm lại, giữ ở trước cơ thể để giữ thăng bằng;
Khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn, trọng lượng dồn về gót chân.

Đứng dậy, thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên, siết mông lại.

Thu chân lại rộng bằng vai, vào tư thế squat, sau đó đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi thu về là hoàn thành 1 lượt.

Bạn thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.

Bài tập tăng vòng 3 với tạ nhỏ

Romanian deadlifts

Bài tập này tuy không mới nhưng rất chất lượng, nhắm vào đùi trước, đùi sau, và tất nhiên là mông nữa.

Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ, cánh tay sát bên người, đầu gối hơi khuỵu.

Giữ cánh tay thẳng và đầu gối vẫn hơi khuỵu, từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, đẩy ra xa và lưu ý bảo đảm lưng thẳng chứ không cong lưng.

Siết mông để từ từ nâng người thẳng dậy (bạn không dùng cơ lưng). Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.

Nếu chưa quen, bạn nên dùng tạ nhẹ để tránh bị đau lưng; còn nếu bạn đã quen thì tăng độ khó bằng cách chỉ dùng 1 chân và giữ thăng bằng.

Walking lunge kết hợp kéo tạ

Bài tập tăng ba hiệu quả
Bài tập tăng ba hiệu quả

Bài tập này không chỉ tác động đến các cơ mông, đùi trước và sau mà còn làm săn chắc cơ hai đầu (tay).

Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng, chân chụm, hai tay cầm tạ và đặt sát bên người (nếu mới tập, bạn có thể không dùng tạ).

Bước chân trái lên trước vừa phải, kéo tạ về phía vai, giữ cùi chỏ ở sát người.

Hạ thấp hông, đầu gối chân phải hạ thấp nhưng không chạm sàn, hướng xuống sàn, đầu gối trái ở ngay trên mắt cá.

Nhấn bàn chân phải, đẩy người kéo chân phải về tư thế đứng thẳng, hạ tay xuôi bên người là bạn hoàn thành 1 lượt.

Tiếp theo, bạn đổi chân. Thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy.

Chúc các bạn thực hiện thành công bài tập tăng vòng 3 trên đây nhé!